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Hab ich dich, du Schweinehund…Selbstmanagement mit dem ZRM®

pfeil_lilaIch möchte ab jetzt weniger Stress haben. Ich möchte mich ausgewogener ernähren! Ich möchte weniger rauchen. Ich möchte mehr Sport machen. Ich möchte gesünder leben. Ich möchte mehr Ordnung in meinem Leben! …Wer kennt das nicht? Man nimmt sich etwas vor, ist sich sicher, die Sache diesmal durchzuziehen, doch wie durch Wunderhand verschwinden diese Vorsätze im Alltag ganz schnell wieder. Die Motivation ist verschwunden, der Schweinehund hat gesiegt. Doch warum ist das so?

Hierfür gibt es mehrere Gründe:

Zum einen sind Menschen kurzfristig orientiert. Jeder weiß, dass Rauchen, wenig Bewegung und unausgewogene Ernährung schädlich sind. Dennoch ist der kurzfristige Lustgewinn, wenn wir einen Burger verschlingen, eine Zigarette rauchen oder auf unserer geliebten Couch verweilen, sehr groß. Die Gesundheit wird dagegen erst später ruiniert. Das heißt, der kurzfristige Lustgewinn wird immer stärker sein, so lange ich noch keinen Bandscheibenvorfall, Herzinfarkt oder Lungenkrebs durchlebe.

Zum anderen sind Menschen Gewohnheitstiere. Es ist doch so schön gemütlich in meiner Komfortzone. Da ist alles drin, was ich zum Leben brauche…meine Familie, meine Arbeit, meine Couch! Und wehe irgendwas stört das System!! Das heißt, manchen Menschen haben beispielsweise die Gewohnheit, ungesund zu essen, zu rauchen und sich nicht zu bewegen. Jede Handlung, die dieser Gewohnheit trotzt, ist im ersten Moment unangenehm und kostet Kraft. Und diese nun aufzubringen – genau daran scheitern die meisten Menschen.

So und wie komme ich nun aus dem Dilemma?

Möglichkeit Nummer 1: Disziplin

Klar, ich kann mich zum einen Disziplinieren. Mir einen festen Plan machen: Jeden Montag zwischen 17 und 18 Uhr gehe ich joggen. Tue ich das eine Weile, wird das Joggen genauso zur Gewohnheit, wie das frühere Nicht-Joggen. Studien zeigen, dass ich ungefähr drei Monate durchhalten muss, bis sich meine Nervenzellen so organisiert haben, dass ich mich nicht mehr überwinden muss. Soweit, so gut. Nun können drei Monate aber verdammt lang werden, wenn ich mich jeden Montag zum Joggen zwingen muss. Wahrscheinlich scheitern die meisten genau an diesem Punkt!

Möglichkeit Nummer 2: Freude am Tun

Zum anderen kann ich aber auch mein Unterbewusstsein ins Boot holen. Im Vergleich zu meinem Verstand kennt mich mein Unterbewusstsein um Welten besser. Es weiß genau, was ich brauche und was mir gut tut. Und nun besteht natürlich die große Frage darin: Wie komme ich an mein Unterbewusstsein und wie kann ich dieses für meine Vorsätze nutzen?

Unser Unterbewusstsein kategorisiert alles in „Mag ich“ und „Mag ich nicht“! Wenn unser Unterbewusstsein etwas mag, spüren wir dies körperlich. Man nennt diese Signale auch somatische Marker. Das heißt, wenn ich beispielsweise einen Menschen sehr mag, lächle ich ihn unbewusst an, habe die typischen Schmetterlinge im Bauch, mir wird warm ums Herz usw. Unser Körper gibt uns stets und ständig Signale – unser Unterbewusstsein meldet sich. Wichtig ist nun, dieses positive Signal bewusst zu machen und für die Umsetzung meiner Ziele zu nutzen. Das heißt: Das Ziel „Ich gehe jeden Montag von 17 bis 18 Uhr joggen, um abzunehmen“ ist zwar konkret, aber es berührt unser Lustzentrum nicht. Wir werden es so wahrscheinlich nicht durchziehen. Wir müssen stattdessen irgendetwas finden, was wir positiv mit diesem Ziel verknüpfen, was uns beflügelt, was positive Gefühle auslöst. Eher ein „Hin zu“ statt ein „Weg von“! Um ein solches „lustvolles“ Ziel für sich zu formulieren, kann man sich die Methode des Zürcher Ressourcen Modells (kurz ZRM nach Maja Storch und Frank Krause) zu Nutze machen. Dabei wird in einem ersten Schritt der Vorsatz in Form eines bildhaften Mottos formuliert; die Suche nach einem solchen Leitspruch ist dabei sehr individuell. Manche gehen dabei von einem Tier, einer Pflanze oder einer vorbildhaften Person aus, die genau die Eigenschaften haben, die nötig sind, um den Vorsatz mit Freude auszuführen. Bleiben wir bei unserem Jogging-Beispiel. Auf die Frage, wer oder was die Eigenschaften hat, die man brauchen würde, um das gerne zu tun, kommt mir vielleicht ein Tiger in den Sinn. Ein Tiger ist immer in Bewegung, elegant, schnell und kraftvoll. Mit diesem Gefühl möchte ich gerne meine Joggingstrecke meistern – und nicht mit Krampf und schlechter Laune. Aus diesem inneren Bild formuliere ich für mich das Motto: „Ich genieße die Kraft meiner Bewegung“. Denn eigentlich bewegt sie sich ja gerne und mit diesem Satz werden gute Gefühle geweckt. Ein solches Motto bleibt über lange Zeit bestehen, manchmal sogar ein Leben lang. In einem weiteren Schritt wird nun dafür gesorgt, dass die geplante Absicht auch sicher im Alltag umgesetzt wird. Hier schließen sich verschieden Techniken wie das Priming, Embodiment, Wenn-dann-Pläne usw. an…

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